La Marche Nordique à Rando’Ball Une discipline qui a le vent en poupe.
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Cet article souhaite vous faire mieux connaître la Marche nordique au sein de l’association
Rando’Ball à Ballancourt, basé sur une expérience de plusieurs années.
La Marche nordique existe au sein de Rando’Ball depuis 8 ans et rencontre toujours un franc succès.
Pas moins de 70 adeptes pratiquent ce sport, encadrés par 7 animateurs bénévoles.
C’est un plaisir de se retrouver le lundi soir à 18H30, le mercredi et le samedi à 9 H pour 2H30 à 3 H d’activités en plein air.
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On se prépare
- Les lieux de rendez-vous changent à chaque sortie, un planning mensuel est diffusé à tous
les adeptes de la MN, il est également présent sur le site de Rando’Ball. Le rendez-vous des
marcheurs est le lieu indiqué sur le planning : 18H30 le lundi, 9H le mercredi et le samedi ;
- Si cela vous est possible, organisez-vous pour covoiturer ;
- Pour l’équipement : de bonnes chaussures de marche basses avec de bons crampons, de
bonnes chaussettes de rando, des vêtements légers (pas d’anorak ou de vêtements trop
amples), casquette ou chapeau, gants légers en hiver ;
- De bons bâtons de Marche nordique ;
- Une gourde d’eau, un petit sac à dos avec quelques barres de céréales ou sucreries, … ;
- Un gilet fluo « Rando’Ball » pour les animateurs et pour tous le lundi soir en hiver ;
- Vos papiers personnels : carte d’identité, carte d’adhésion à Fédération Française de
Randonnée Pédestre (FFRP), carte vitale.
Vous pouvez partir …
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On entre dans la sénace de Marche nordique
Une séance se déroule en 3 temps :
Echauffement : 10 à 15 mn
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A chaque séance, nous faisons 10 à 12 exercices différents pour échauffer toutes les parties du corps (pieds, chevilles, jambes, buste, bras, épaules, tête, …). Chaque exercice dure environ 10 secondes pour être bénéfique.
Le parcours : environ 2 h
Des groupes de niveau sont constitués pour satisfaire tout un chacun, en fonction de sa capacité et de sa forme du moment ; 7 à 10 personnes par groupe avec au moins un animateur par groupe.
Les plus rapides vont marcher à une vitesse moyenne de plus de 6km/h, les jours de grande forme ils peuvent atteindre 7 km/h ;
Un groupe va marcher entre 5,5 km/h et 6 km/h ;
Un troisième groupe va marcher entre5 km/h et 5,5 km/h.
Dans tous les cas l’animateur s’adapte et attend les derniers.
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Les étirements : 10 à 15 mn
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Comme pour l’échauffement, les étirements ce sont 10 à 12 exercices différents, chacun d’une durée
dev10 secondes environ.
Après une bonne séance de MN, vous êtes en forme et vous n’avez pas de courbatures, effets
conjugués des échauffements et des étirements.
Quels sont les bienfaits de la marche nordique ? ( source : article du site Lafuma)
Marcheurs équipés de bâtons, mais pas randonneurs pour autant ! Les adeptes de la marche
nordique représentent une communauté de plus de 10 millions de personnes aux quatre coins du
globe.
La marche nordique fortifie vos muscles, os et articulations
Contrairement à la randonnée classique qui surexploite vos jambes, la marche nordique, elle,
mobilise 80% de votre masse musculaire totale. Pas de répit pour les muscles du haut du corps,
notamment les épaules, abdominaux et bras qui sont tous impliqués pour mener cette forme de «
quadrupédie ». Mais vos muscles se renforcent en douceur malgré un rythme dynamique et un
effort soutenu, votre corps travaillant de façon uniforme, sans à-coups. Même schéma pour vos os
et articulations : les bâtons absorbent 30% de la pression exercée sur vos genoux et assure les
vibrations (indispensables au renforcement des os) sans agresser les articulations. Pour autant, une
heure de marche nordique à allure modérée équivaut à une heure de footing, les traumatismes
articulaires en moins. On vous aura convaincus
La marche nordique prévient de nombreuses maladies
La marche nordique pourrait figurer sur nos ordonnances. Elle est d’ailleurs conseillée par la
Fédération Française de Pneumologie et le Comité National contre les Maladies Respiratoires pour
les personnes souffrant de problèmes respiratoires ou de maladies pulmonaires chroniques ; des
bienfaits ont été constatés pour les asthmatiques, les diabétiques, les personnes ayant du
cholestérol, des problèmes cardiaques et même l’ostéoporose ! En d’autres termes : « one nordic
walk a day keeps the doctor away! ».
La marche nordique booste votre cœur
La relative longueur des sorties en marche nordique entraîne votre corps à encaisser un effort
continu, tout en sollicitant le cardio d’environ 2km/h de plus qu’en randonnée classique. 2 km/h de plus au compteur et c’est 60% d’oxygénation en plus pour votre corps ! Et des muscles mieux
oxygénés sont aussi des muscles qui vont mieux se renforcer. Votre cœur est aussi un des grands
gagnants de l’histoire : la marche nordique le mobilise à un rythme en dessous du seuil anaérobie, ce qui le renforce considérablement. Un bon compromis entre effort soutenu et capacité d’endurance !
La marche nordique améliore votre moral
Marcher, c’est bon pour le moral ! Ce n'est pas nous qui le disons, c’est l’INSERM (l’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale) ! L’Institut a établi, preuves scientifiques à l’appui, les bienfaits de la marche pour « prévenir les troubles psychiques, du stress de la vie moderne jusqu’à la dépression (…) et renforcer notre estime de nous-même ». Qui n’a pas fait l’expérience de se sentir bien mieux à l’arrivée qu’au départ d’une longue marche en forêt ? Et pour cause, ce sport-loisir favorise la sécrétion d’endorphines, nos hormones championnes du bonheur. Décompresser, se recentrer, faire le vide, y voir plus clair, éveiller ses sens, faire de nouvelles rencontres, être fier de soi : voilà une multitude de (très) bonnes raisons pour se mettre à la marche nordique. Sans compter qu’elle se pratique en nature, et la forêt, la montagne, la rivière, c’est aussi bon pour le moral ! Pour une humeur 100% gagnante, et ce 48 heures après la marche !
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