- Rando - Quelques conseils
Savoir lire une carte et lire le paysage (document FFRP) En randonnée, mieux vaut avoir les bonnes cartes en mains. Elles sont l'atout maître du randonneur au même titre que le topo-guide. Sur un itinéraire balisé, ou hors sentier, lire la carte et le paysage est indispensable pour se situer et s'orienter. Un exercice simple et à la portée de tous. Tous les randonneurs vous le diront. Préparer sa rando, la carte étalée sous les yeux, c'est déjà le commencement du voyage et du rêve. Une fois sur place, la principale difficulté tient au fait que la carte est une représentation du terrain vue du ciel, en réduction et schématisée. Elle montre le terrain sur un seul plan : le plan horizontal. Alors que le randonneur le voit depuis le sol, en “vraie grandeur” et en une succession de plans verticaux. Faire la relation entre la carte et le terrain demande donc un réel effort d'attention et une certaine gymnastique d'esprit. Mais seulement cela ! LIRE LA CARTE Loin de brouiller les cartes, le dessin au trait et l'ombrage permettent une lecture quasi immédiate des formes du terrain, alors que les couleurs indiquent sa nature (vert pour la végétation; bleu pour l'hydrographie; orange pour les courbes de niveau; noir pour les voies de communication, constructions...). Les zones ombrées, portées sur les pentes ou les versants, donnent l'impression du relief et favorisent grandement la perception des formes générales du terrain en soulignant les crêtes, alors que les cours d'eau déterminent les creux. Les courbes de niveau complètent le relief général donné par l'ombrage et le dessin au trait, en définissant les volumes et les formes générales du terrain. Ce n'est qu'à force d'habitude que l'on parvient à une bonne interprétation du modelé qu'elles représentent. Cette capacité de lecture favorise une grande efficacité dans l'orientation. Encore une fois, l'observation fréquente et attentive de la carte en comparaison avec le terrain est le meilleur moyen pour parvenir à une excellente “lecture” de ses formes. C'est aussi le seul ! SE SITUER SIMPLEMENT A vous de jouer ! Les trois méthodes décrites ci-après permettent de se situer par simple observation, à l'aide des lignes et des repères du terrain. Elles consistent en fait à orienter la carte à l'aide des lignes naturelles et des repères du terrain pour se situer par rapport à eux. Se situer avec une ligne et un repère 1. Identifier sur la carte la ligne du terrain sur laquelle on se trouve. 2. Tourner la carte de manière à mettre cette ligne dans la même direction que sur le terrain. La carte est orientée. 3. Identifier sur la carte un repère visible sur le terrain. 4. Affiner l'orientation de la carte pour que le repère représenté se trouve dans la direction où on le voit sur le terrain. 5. Se situer sur la carte, à l'intersection de la ligne avec la direction vers le repère, reportée visuellement. Se situer avec deux lignes 1. Identifier sur la carte une première ligne visible sur le terrain. 2. Tourner la carte de manière à placer cette ligne dans la même direction que sur le terrain. La carte est déjà grossièrement orientée. 3. Identifier sur la carte une seconde ligne du terrain. 4. Affiner l'orientation de la carte en plaçant la seconde ligne dans la même direction que sur le terrain. 5. Se situer sur la carte à l'intersection des deux lignes. Se situer avec deux repères 1. Identifier sur la carte un premier repère visible sur le terrain. 2. Tourner la carte de manière à aligner ce premier repère dans la direction où on le voit sur le terrain. La carte est déjà grossièrement orientée. 3. Identifier sur la carte un second repère visible sur le terrain. 4. Affiner l'orientation de la carte pour placer le second repère dans la même direction que sur le terrain. 5. Se situer sur la carte, à l'intersection des deux directions reportées visuellement. IL FAUT AN-TI-CI-PER ! Anticiper, c'est prévoir ! C'est-à-dire voir sur la carte, avant de voir sur le terrain. Cette manière de faire ne complique pas l'orientation. Bien au contraire. En “devinant” ce que l'on va trouver, on s'évite les (mauvaises) surprises. A tout moment, on est capable de suivre sa progression et de se situer. On peut constater plus facilement les éventuels oublis de la carte, ses propres erreurs d'appréciation et réévaluer ses temps de parcours... On prend véritablement en main sa randonnée, sans se laisser guider aveuglément par le chemin ou le balisage. Pour cela, la carte doit être consultée régulièrement. C'est aussi de cette manière que l'on acquiert les meilleures compétences en lecture de carte et en orientation visuelle. Et une bonne maîtrise dans la préparation et la conduite de ses randonnées.
L'activité physique
, quels bénéfices pour la santé ? Activité physique Certificat médical Arthrose Hydratation Coeur et randonnée Maladie de Lyme Myrtille tueuse Morsure de vipère Randonneurs sous
ordonnance Qui ne connaît pas le slogan de la Fédération Française de la Randonnée Pédestre : «Un jour de sentier, huit jours de santé » ? Aujourd’hui, les preuves scientifiques de cette
affirmation s’accumulent. L’INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale) a fait une synthèse des effets de l’activité physique sur la santé à partir des publications
mondiales parues sur le sujet jusqu’au second semestre 2007. Il conclut à de nombreux bénéfices et propose des recommandations sur la pratique de l’activité physique. 1- Définition de l’activité
physique L’activité physique regroupe à la fois les exercices pratiqués dans la vie quotidienne (tâches domestiques, trajets pour se rendre au travail…) et les activités sportives de loisir ou de
compétition. Son intensité (faible, modérée ou soutenue) engendre une dépense énergétique en rapport. Elle doit être pratiquée pendant une durée minimale, qui peut être fractionnée au cours de la
journée, sans être inférieure à 10 minutes (au-dessous de 10 minutes, elle ne compte pas sur le plan physiologique). Comment se mesure l’intensité de l’effort physique ? De plusieurs manières,
mais la plus simple pour un randonneur est la fréquence cardiaque calculée de la façon suivante : 220 – âge de la personne. À 60-65% de cette valeur, on parle d’activité modérée, à partir de 75%
d’intensité élevée. Attention cette formule ne vaut que si la personne ne prend pas de traitement agissant sur la fréquence cardiaque (bêtabloquants). 2- Les bénéfices pour la santé d’une
activité physique modérée : le bien être, la qualité de la vie, la santé mentale Contrairement au sport de compétition ou de haut niveau qui aggrave le stress et l’anxiété, une activité physique
modérée comme la randonnée renforce l’estime de soi, redonne éventuellement confiance et permet une meilleure intégration dans la vie sociale. D’où une meilleure qualité de la vie. La fonction
musculaire Une bonne condition musculaire s’entretient par des exercices d’endurance comme la randonnée, accompagnés de séances de gymnastique de 20 minutes, intéressant tous les groupes
musculaires (épaules, cuisses), deux fois par semaine (associée à un apport protidique de 0,8g/jour). Le squelette et les articulations Les contraintes mécaniques engendrées par l’exercice,
associées à l’apport en calcium (1g/j), stimulent la formation du tissu osseux. D’où l’intérêt de l’activité physique pour les jeunes en pleine croissance (qui constituent leur capital osseux).
Pour les moins jeunes, elle diminue les pertes osseuses. Mobilisant les articulations, l’activité physique conserve leur souplesse aux ligaments et tendons, évitant même certaines ruptures.
Exercée de façon modérée, elle ne déclenche pas l’arthrose comme le fait l’activité intensive, surtout à la suite d’une blessure. Elle diminue les douleurs et maintient la force musculaire,
lorsque l’arthrose s’est installée. Le système immunitaire Paradoxe : une pratique modérée comme la randonnée renforce les défenses immunitaires, alors qu’une pratique intensive les diminue. Chez
les personnes âgées, elle freine leur déclin. Le cerveau Par une meilleure oxygénation, l’activité physique participe au bon fonctionnement du cerveau : récupération après lésion, lutte contre
les maladies dégénératives. Les maladies cardio-vasculaires En protégeant les vaisseaux, l’activité physique prévient et participe au traitement des maladies cardiovasculaires. Elle diminue : -
le risque de faire un diabète de type 2, de 60% - angoisse et dépression, générateurs de maladies cardiovasculaires - le taux de triglycérides, de mauvais cholestérol et elle augmente le bon - la
tension artérielle de façon modeste mais sensible - la mortalité de 25 à 35% en cas de maladie coronarienne déclarée. Pour prévenir une récidive de la maladie, on recommande une pratique modérée,
régulière et progressive : 30 minutes 5 fois par semaine, avec 2 séances de 20 minutes de renforcement musculaire (sous couvert de l’accord du cardiologue). Les maladies respiratoires Pratiquée
de manière judicieuse, la randonnée devient un atout majeur dans le traitement des bronchites chroniques et l’asthme. Obésité et surpoids La randonnée ne fait pas maigrir, elle remplace de la
graisse par du muscle. Associée à un régime, elle en renforce les effets. L’individu en surpoids actif court beaucoup moins de risques que celui qui a une corpulence normale mais qui reste
sédentaire. Le cancer L’activité physique réduit sensiblement le risque de cancer du sein ou du colon. Pour tous les autres cancers, les études ne sont pas assez nombreuses ni probantes pour se
prononcer. Le développement de l’enfant et de l’adolescent Outre les bénéfices pour le capital osseux, on sait que 25% de la masse osseuse se constituera lors de la puberté, que le pic osseux se
situe entre 20 et 30 ans ; d’où l’intérêt de la pratique d’activité physique précoce. L’activité physique des jeunes est un moyen de lutter contre le surpoids et l’obésité, l’ennui, le
désinvestissement scolaire et social ; elle canalise l’agressivité naturelle, favorise les capacités d’attention, l’estime de soi, l’intégration sociale. La pratique du sport de haut niveau est
largement bénéfique malgré les risques d’accidents et de surentraînement. Les échecs ont un impact psychologique négatif, ils sapent l’estime de soi. Enfin la pratique du sport chez le jeune
favorise la poursuite de l’activité à l’âge adulte. C’est un facteur d’équilibre de la santé mentale Si le sport de compétition ou de haut niveau est certainement un facteur aggravant stress et
anxiété, l’activité physique telle que nous la pratiquons, diminue au contraire ces deux paramètres et donne une meilleure estime de soi. La randonnée, pratiquée en club, permet en outre de
renouer le lien social chez des personnes esseulées. Les inconvénients de l’âge L’exercice physique empêche ou diminue sensiblement la perte musculaire. La personne âgée garde mobilité, autonomie
et qualité de vie. Les exercices d’endurance et d’exercice musculaire retardent les manifestations de l’arthrose, renforcent la qualité du tissu osseux (diminution de 20 à 40% des fractures du
col du fémur). Le sens de l’équilibre est maintenu, limitant les chutes et les blessures qui s’ensuivent. La mortalité précoce L’activité physique, pratiquée même modérément, diminue ce risque de
mort précoce par rapport à la sédentarité. Le risque diminue de 30% si l’activité (marche ou randonnée) est pratiquée au minimum 3 heures par semaine (si possible en plusieurs fois) à allure
modérée ou 3 fois 20 minutes par semaine à allure plus soutenue. La consommation énergétique de la marche : on l’évalue à environ 300 Kcal par heure en marchant à 4 km/h, sur le plat. Elle est
fonction du poids du corps ; 3 heures de marche consomment donc entre 1000 et 1700 Kcal, ce qui est recommandé comme consommation énergétique hebdomadaire minimale. 3- Les recommandations Les
dernières préconisations de l’Organisation Mondiale de la Santé en 2007 prennent en compte la population générale et les groupes par tranches d’âge et/ou catégories ; elles précisent quel volume
d’activité physique aura une action favorable sur la santé. Sont incluses les activités de la vie quotidienne ou professionnelle qui entraînent une certaine dépense d’énergie (trajets, escaliers)
à partir du moment où elles sont pratiquées pendant au moins 10 minutes consécutives. L’enfant et l'adolescent Une heure par jour d’activité modérée à intense sous forme de sports, de jeux mais
surtout de multi-activités, dès le plus jeune âge. L’adulte entre 18 et 65 ans Avoir une activité physique aérobie (en endurance, c’est-à-dire nécessitant un gros apport en oxygène) minimale : -
soit d’intensité modérée 30 minutes 5 fois par semaine, - soit d’intensité élevée 20 minutes 3 fois par semaine. Toute durée supplémentaire induit un bénéfice supplémentaire. Faire des exercices
de gymnastique (en particulier pour les épaules et les cuisses) : 10 mouvements répétés 10 fois, 2 fois vingt minutes par semaine. Pour lutter contre l’obésité et le surpoids : les mêmes
exercices pendant 45 à 60 minutes par jour. Pour ne pas prendre de poids après un régime : les mêmes exercices 60 à 90 minutes par jour. L’adulte au-delà de 65 ans Voici des recommandations qui
seront utiles à bien des randonneurs licenciés à la Fédération. Elles ont été réactualisées en 2007. Mêmes recommandations que pour l’adulte pour les activités d’endurance : - soit d’intensité
modérée 30 minutes 5 fois par semaine - soit d’intensité élevée 20 minutes 3 fois par semaine. En complément, des exercices de renforcement des principaux groupes de muscles, 2 jours par semaine
et des exercices d’équilibre et d’assouplissement pour diminuer les risques de blessures par chute. Le patient atteint d'une maladie chronique Même activité d’endurance que pour l’adulte sain
jusqu’à atteindre 30 minutes d’intensité modérée par jour 5 fois par semaine. Obligatoirement personnalisée au cas par cas pour ne pas nuire au malade. En conclusion Cette expertise et ces
recherches permettent aujourd’hui d’affirmer que l’activité physique d’intensité modérée, comme la randonnée pédestre, diminue le risque de mort par maladie cardiovasculaire, agit contre des
maladies métaboliques comme le diabète, prévient certains cancers. Elles ne permettent pas encore de comprendre tous les mécanismes mais nous indiquent la conduite à tenir sous forme de
recommandations pour conserver ou acquérir le bien-être. Dr Pierre Josué Médecin Fédéral de la Fédération française de la randonnée pédestre D’après l’expertise collective de l’INSERM : «Activité
physique et retentissement sur la santé»
Marcher avec des enfants
Randonner en hiver Se prémunir de la canicule La montagne en été Randonner avec des enfants Pouquoi ? La marche est une activité sportive d’endurance mais peu intense, très bien adaptée à l’organisme de l’enfant en perpétuelle croissance. Peu onéreuse, elle peut rassembler la famille, les amis. En randonnant, l’enfant va apprendre l’autonomie, adopter des comportements citoyens et responsables : solidarité, partage, respect de l’environnement,… Il va découvrir la nature concrètement, sur le terrain, il va gérer avec les adultes les aléas et surprises d’une rando ( Qui ne se souvient de l’averse diluvienne qui nous avait fait enfiler les capes en catastrophe avant de nous réfugier sous le porche accueillant, en attendant l’éclaircie ? Comme l’air sentait bon alors l’herbe mouillée !). Naturellement, les adultes doivent eux-mêmes être convaincus et motivés par la randonnée avec des enfants. Quelques conseils permettront de bien préparer la rando pour qu’elle reste un moment de plaisir familial. A partir de quel âge et quel type de randonnée ? Le tout petit Pas d’âge minimum, le tout petit est porté par un adulte, mais attention de ne pas dépasser 2 heures de portage d’affilée. Dans un porte bébé , l’enfant est immobile : il vaut mieux éviter de sortir par temps trop froid ou trop chaud. (et de toute façon, bien le protéger, en particulier du soleil. Evitez de dépasser les 2000 m. d’altitude ; si votre enfant fait de nombreuses otites et rhinopharyngites, parlez en à votre médecin de famille avant de partir. Entre 4 et 8 ans On peut envisager des balades plus longues en comptant une moyenne de 1 km/h pour les plus jeunes jusqu’à 3 km/h (hors pauses) pour les plus grands. L’enfant peut marcher de 3km pour les plus petits jusqu'à 12 km pour les plus grands. Il peut aller jusqu’à 2200 - 2500 m. d’altitude, s’il n’a pas de problème respiratoire ou ORL particulier ( en cas de doute, en parler à son médecin). Entre 8 et 12 ans L’enfant peut marcher jusqu’à 15 km par jour , on peut envisager des circuits de plusieurs jours. Au delà de 12 ans La randonnée se rapproche de celles des adultes. Plus l’enfant aura été habitué à marcher, plus il aura les capacités physiques de vous accompagner (et bientôt c’est vous qui essayerez de le suivre !) Le problème n’est pas physique mais plutôt psychologique, la motivation est essentielle. Souvent la présence de copains/copines aidera beaucoup au bon déroulement et à l’ambiance de la rando. Pensez aussi à favoriser les sorties hors du cadre familial, en ménageant tout de même quelques excursions en famille. Quel équipement ? Avant tout, de bonnes chaussures de randonnée même pour les petits : semelle épaisse et crantée, tige montante ; vous avez le choix des matériaux : goretex ou sympatex pour l’imperméabilité, cuir ou fibre synthétique rigide pour le maintien. Des chaussettes en coton. Des vêtements solides, légers ; pensez à la pluie et au soleil : le bob à bord large est bien adapté à la randonnée. Et le coupe-vent. N’oubliez pas la gourde (0,5 litre pour que cela ne soit pas trop lourd). Il faudra prendre des jeux et aussi le nounours pour les plus petits ! Mais où mettre tout ça ? dans un sac à dos bien sûr ; Dés 4 ans, votre enfant doit avoir son sac, c’est l’accessoire incontournable du randonneur ! Même si au début le sac sera plutôt symbolique, il désigne votre enfant comme « randonneur » , il se sentira comme les grands. Ce sac sera rembourré au dos et aux bretelles, pensez à la ceinture ventrale. De 4 à 8 ans l’enfant peut porter jusqu’à 3 kilos, de 8 à 12 jusqu’à 5 kilos. Quand faire des pauses ? Environ 10 à 15 minutes toutes les heures et en profiter pour boire (voir la fiche «L'hydratation en randonnée» Ne pas repartir au moment où les derniers arrivent ! Prolonger pique nique prolongé lors des randonnées à la journée. Que faire en cas de fatigue ? Ralentir l’allure, vérifier que l’enfant n’a pas mal au pied, qu’il a bu suffisamment, qu’il n’a pas de fringale. Faire des pauses plus fréquentes et surtout trouver des dérivatifs : chants, jeux.. Un enfant qui se dit fatigué peut ressentir de la lassitude, de l’ennui plus que de la fatigue, si le parcours est monotone. Mais vérifiez bien qu’il n’existe pas un vrai problème. Tenez compte de la fatigue des enfants lors de l’organisation de la prochaine sortie. La trousse de secours Le contenu de la trousse du randonneur : Pensez à prendre les médicaments spécifiques de vos enfants. En cas de doute sur les dosages, demandez des précisions à votre médecin ou votre pharmacien. A Lire - Les titres de la collection FFRandonnée « à pied en famille » - Les guides « Les Sentiers d’Emilie »adresse amail pour en savoir un peu plus sur la rando